Trening nie zawsze jest łatwy. Może być niewygodny, męczący, a nawet bolesny czasami. Ale to nie znaczy, że powinieneś rzucić ręcznik i wrócić do swoich starych sposobów. W rzeczywistości, przekraczanie swoich granic jest tym, co sprawia, że ćwiczenia są tak korzystne w pierwszej kolejności. I choć po ciężkiej sesji treningowej możesz nie czuć się tak, jak byś chciał, to jednak warto to uczcić. Obciążenie ciała podczas forsowania się oznacza, że stawiasz wyzwanie swoim mięśniom i zmuszasz je do wzmocnienia się - nie pozwól więc, by nieprzyjemny trening był punktem końcowym, ale raczej nowym początkiem dla ciebie jako osoby, która chce być sprawniejsza, szybsza i silniejsza.
Dlaczego powinieneś używać wałków do ćwiczeń
Wałki do ćwiczeń to fantastyczny sprzęt, który może być używany do wspomagania regeneracji po ciężkiej sesji treningowej. Jeśli kiedykolwiek byłeś obolały po treningu, to wiesz, jak ważne jest, aby te mięśnie i tkanki poruszały się ponownie. W większości przypadków szybkie rozciąganie i lekki masaż załatwiają sprawę, ale czasami potrzebujesz trochę więcej TLC. Wałki do ćwiczeń zapewniają ten TLC poprzez wywieranie bezpośredniego nacisku na mięśnie, pomagając rozbijać węzły i zrosty w tkance miękkiej podczas rolowania i zgniatania drogi przez wałek.
Rolki do ćwiczeń są również doskonałym narzędziem rozgrzewającym, pozwalającym rozluźnić tkankę miękką i przygotować ją do dużego nacisku podczas ćwiczeń. Są one ważną częścią protokołu regeneracji każdego sportowca i mogą być wykorzystywane również w inny sposób.
Jak używać wałków do ćwiczeń po treningu
Aby uzyskać najlepsze rezultaty podczas używania wałków do ćwiczeń, powinieneś mieć wcześniej opracowany plan. Roluj się przez 5-10 minut, a następnie wykonaj lekkie 5-10 minutowe rozciąganie. Zacznij od dolnej części ciała (biodra i czworogłowe), a następnie przejdź do górnej części ciała (ramiona i plecy). Jeśli ćwiczysz z partnerem, to rozgrzewka i ochłodzenie mogą być wykonane w tym samym czasie. Po prostu turlaj się tam i z powrotem po plecach drugiej osoby, rozmawiając o dniu, nadchodzącym tygodniu lub o czymkolwiek innym. Rolowanie z przyjaciółmi jest świetne, ale jeśli wolisz rolować się sam, przekonasz się, że wałki są również odpowiednie do samodzielnego uwalniania mięśni.
Ćwiczenia rdzenia z wałkiem
Najlepszym miejscem do rozpoczęcia, jeśli chodzi o używanie wałka do ćwiczeń rdzenia, jest położenie się na wałku z ugiętymi kolanami i stopami posadzonymi na podłodze. Zwiń swoje plecy i ramiona do wałka, gdy będziesz ściskać mięśnie brzucha. Zwolnij i wykonaj to 10 razy. Następnie umieść dłonie za głową i podciągnij się do pozycji przypominającej chrupanie, pamiętając o tym, by trzymać kolana na podłodze. Na koniec zmień to i zrób crunch na prostych nogach, przyciągając kolana do klatki piersiowej. Wykonaj 10-15 powtórzeń każdego wariantu.
Innym świetnym ćwiczeniem rdzenia z wałkiem jest boczna deska. Umieść wałek pod górnym ramieniem i połóż się na boku. Podnieś biodra w kierunku sufitu, utrzymując stopy posadzone na podłodze. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie zmień stronę. Rolowanie górnej części ciała jest również ważne, więc nie możesz zapomnieć o drugiej stronie swojego rdzenia. Rolowanie górnej części ciała będzie pracować nad ramionami, barkami i górną częścią pleców. Roluj przód, tył i boki górnej części ciała, aby skupić się na konkretnych mięśniach.
Ćwiczenia całego ciała z wałkiem
Kolejnym krokiem jest rozszerzenie swojego repertuaru ćwiczeń z wałkiem, a jest mnóstwo innych świetnych ćwiczeń do wypróbowania. Rolowanie łydek i ścięgien - Jeśli zauważysz, że Twoje łydki i ścięgna są szczególnie napięte, zrób im masaż wałkiem. Możesz również użyć wałka na mięśnie czworogłowe po długim biegu. Rolowanie bioder - Napięte biodra są bardzo powszechne, zwłaszcza po bieganiu lub uprawianiu sportu. Najlepszym sposobem na uwolnienie bioder jest położenie się na plecach, umieszczenie wałka pod biodrami i delikatne kołysanie w przód i w tył. Rolowanie pleców - Możesz umieścić wałek pod górną lub środkową częścią pleców w celu wykonania masażu. Rolowanie ramion - Umieść wałek pod ramionami z rękami nad głową. Z tego miejsca możesz wykonywać pompki na wałku. Rolowanie szyi - Umieść wałek pod szyją, leżąc na plecach i przechylając głowę w lewo i w prawo. Rolowanie stóp - Umieść wałek pod jedną stopą leżąc na plecach i kołysz stopę w przód i w tył.
Na koniec
Włożyłes w swój trening ból, pot i ciężką pracę i pamiętaj, że regeneracja jest równie ważna. Rolowanie mięśni i tkanek miękkich, które zostały wypchnięte do granic możliwości, pomaga przyspieszyć proces regeneracji i sprawić, że wrócisz na boisko (lub do siłowni) szybciej niż kiedykolwiek wcześniej. Rolowanie to świetny sposób na odzyskanie sił po ciężkim treningu i jest to coś, co można łatwo dodać do istniejącej rutyny.