Niezbędne wskazówki dotyczących szybkiej regeneracji po treninguTrening jest świetny dla Twojego ciała. Utrzymuje cię w dobrej kondycji, tonizuje mięśnie i zwiększa metabolizm, dzięki czemu spalasz więcej tłuszczu w ciągu dnia. Ale może sprawić, że będziesz czuła się obolała przez kilka dni, zwłaszcza jeśli jest to dla Ciebie nowe terytorium. To niewielka cena za lepszy wygląd i samopoczucie, ale powrót na właściwe tory po intensywnej sesji na siłowni może być trudny. Treningi obciążają nasze ciało. A kiedy skończymy z tym stresem, nasze ciała potrzebują czasu, aby się zregenerować i naprawić, zanim będą mogły ponownie podjąć ten rodzaj stresu. Dlatego regeneracja po treningu jest tak samo ważna jak sam trening. Regeneracja nie wymaga żadnego specjalnego sprzętu ani nie zajmuje dużo czasu.

Poniższe wskazówki pomogą przyspieszyć regenerację potreningową, dzięki czemu wrócisz do treningu silniejszy niż kiedykolwiek wcześniej:

Proteiny

Badania konsekwentnie pokazują, że spożywanie białka po treningu jest najbardziej efektywną strategią poprawy regeneracji mięśni i przyrostu siły. Stwierdzono, że zwiększa ono przyrost siły nawet o 50% w porównaniu z innymi metodami regeneracji. Zalecamy spożywanie od 10 do 35 gramów białka po treningu, w zależności od masy ciała. Najlepszym źródłem białka są jajka, kurczak, ryby, białko serwatkowe, jogurt, orzechy i nasiona. Wybierz białko, które ma niską zawartość tłuszczu i nie zawiera dodatku cukru.

Rozciąganie

Stwierdzono, że rozciąganie zmniejsza powysiłkową bolesność mięśni i zwiększa zakres ruchu. Wykazano również, że zmniejsza ryzyko kontuzji podczas treningu. Rozciąganie po treningu poprawi Twój zakres ruchu i pomoże Ci uniknąć kontuzji, które często towarzyszą intensywnemu treningowi. Sprawi również, że będziesz czuł się mniej sztywny i obolały. Jeśli nie jesteś zaznajomiony z różnymi rodzajami rozciągania, można je podzielić na 4 główne kategorie: Rozciąganie statyczne to takie, w którym utrzymujesz rozciąganie przez określoną ilość czasu. Rozciąganie z dynamicznym ruchem, jak wypady, to rozciąganie aktywne. Rozciąganie z proprioceptywnym ułatwieniem nerwowo-mięśniowym (PNF) jest rodzajem rozciągania, w którym kurczysz przeciwną grupę mięśniową, a następnie rozluźniasz ten mięsień podczas rozciągania mięśnia docelowego. Jeśli chodzi o rozciąganie, nie ma magicznej formuły na to, kiedy i jak długo. Ale jeśli rozciągasz się po treningu, będziesz mniej sztywny i szybciej odzyskasz siły.

Zadbaj o swoje ciało

Regularny trening poprawi twoje napięcie mięśniowe, ale jeśli chcesz uniknąć bolesności po treningu, musisz zadbać o swoje ciało. Obejmuje to rozgrzewkę przed sesją i schłodzenie po niej. Rozgrzewka jest ważna, ponieważ pomaga przygotować mięśnie do treningu, zmniejsza ryzyko urazów i zwiększa przepływ krwi. Chłodzenie po treningu jest równie ważne jak rozgrzewka. Pomaga przywrócić normalny rytm serca i przywraca przepływ krwi do kończyn. Możesz złagodzić bolesność mięśni, pozostając nawodnionym przez cały czas trwania treningu. Picie odpowiedniej ilości wody pomaga zapobiegać skurczom mięśni i utrzymuje metabolizm na właściwym poziomie.

Pij wodę

Ludzkie ciało składa się w około 60% z wody. Kiedy jesteś odwodniony, twoje mięśnie, skóra i organy cierpią w wyniku tego. Może to wydłużyć czas regeneracji i doprowadzić do kontuzji. Zwiększ swoją regenerację po treningu, pijąc wodę. Dość powiedzieć.

Masaż

Wykazano, że masaż po treningu zmniejsza powysiłkową bolesność mięśni i przyspiesza czas regeneracji. I chociaż możesz nie być w stanie pozwolić sobie na masaż co tydzień, możesz użyć sportowego wałka do masażu lub wałka piankowego, aby samodzielnie masować obolałe mięśnie. Wałek do masażu to niedrogie i łatwe w użyciu narzędzie, które wspomaga przepływ krwi. Jest świetny do rozciągania i rozluźniania mięśni po długim treningu. Może być również używany do masażu innych obszarów ciała, w tym pleców i szyi.

Maty

Maty akupresurowe mogą być korzystne dla sportowców, którzy są zainteresowani zwiększeniem przepływu krwi do mięśni podczas sesji treningowych. Punktem mat akupresury jest pomoc w zwiększeniu przepływu krwi poprzez stymulację punktów nacisku, które znajdują się na stopach, dłoniach i innych częściach ciała. Może to pomóc poprawić krążenie i zmniejszyć bolesność po ćwiczeniach. Maty akupresurowe mogą również pomóc w zmniejszeniu napięcia mięśni i bólu. Maty akupresurowe mogą być stosowane przed i po każdym rodzaju treningu, w tym bieganiu, podnoszeniu ciężarów, jodze lub zajęciach pilates. Maty do akupresury są dostępne w różnych kształtach i rozmiarach, więc łatwo jest znaleźć taką, która pasuje do Twoich potrzeb. Zazwyczaj są one wykonane z gęstego materiału piankowego, który jest pokryty małymi wypustkami lub nubami, które zapewniają jeszcze większą stymulację skóry. Niektóre maty do akupresury mają zdejmowane pokrowce z tkaniny, dzięki czemu można je łatwo wyczyścić między kolejnymi użyciami.